กินอะไรดี ? ก่อนออกกำลังกาย ถึงจะไม่เหนื่อย
เพื่อนหลายๆคนคงเคยรู้สึกใช่ไหมฮะ ว่าวิ่งแป๊บเดียวก็เหนื่อยแล้ว จะให้ทำต่อเนื่องถึงครึ่งชั่วโมง หรือ 45 นาทีที่เค้าแนะนำกัน ว่าวิ่งเพื่อสุขภาพทั่วไปต้องอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงนะะะ ไม่มีหวัง ต้องมานั่งหอบแฮกข้างทางก่อนแน่นอน
.
นักวิทยาศาสตร์ทราบกันมานานแล้วว่า สิ่งที่เราๆกินก่อน ระหว่าง และ หลังการออกกำลังกาย สามารถช่วยให้การออกกำลังกายของเพื่อนๆดีขึ้นได้ วันนี้เราจะมาคุยเรื่อง กินอะไรก่อนออกกำลังดี ? เราถึงจะมีแรงดีๆกับคนอื่นเค้าบ้างฮะ
นักโภชนาการแนะนำให้กินคาร์โบไฮเดรต 1-4 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สำหรับการออกกำลังกายที่นานกว่า 1 ชั่วโมง โดยควรกินในช่วงเวลา 1-4 ชั่วโมงก่อนเริ่มออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น กล้วยขนาดกลางๆ 1 ลูก คิดเป็นคาร์โบไฮเดรตประมาณ 30 กรัม
.
ผมเอาง่ายๆคิดแค่ 1 กรัมต่อกิโลกรัมพอ เพราะคนส่วนใหญ่มักออกไม่ถึง 1 ชั่วโมงอยู่แล้วใ่ช่ไหมฮะ ยกเว้นสายถึกจริงๆ (ซึ่งไม่ใช่บีบีฮะ ผมสายกลาง ^^) ถ้าเราหนัก 60 กิโลกรัม ก็ควรกินคาร์โบไฮเดรต ก่อนออกกำลังกาย 60 กรัม ก็อาจจะเป็นกล้วยขนาดกลางๆสัก 2 ลูก ในช่วงเวลา 1-4 ชั่วโมง ก่อนออกกำลังกาย
.
หรือจะเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ไขมันและโปรตีนต่ำอื่นๆแทนก็ได้ฮะ เช่น เมล็ดธัญพืชต่างๆ หรือจะเป็นพวกซีเรียลโฮลวีตก็ได้ฮะ โยเกิร์ต หรือ เอาตรงๆง่ายๆแบบบ้านเรา ก็ข้าว 1 ทัพพี ให้คาร์โบไฮเดรต 20-30 กรัม ก็อาจจะกินข้าวสักจานนึง (เท่ากับ 2 ทัพพี) ก็น่าจะพอดีฮะ
โดยงานวิจัยจากออสเตรเลียที่ตีพิมพ์ใน Journal of Nutrition 2011 ก็พบเช่นกันว่า การกินคาร์โบไฮเดรต ช่วยเพิ่ม endurance หรือ ความอึด ในการออกกำลังกายได้
.
การกินคาร์โบไฮเดรต ที่มีไขมันต่ำ และ โปรตีนต่ำ ทำให้ร่างกายของเรามี ไกลโคเจน (คลังเก็บพลังงานในรูปคาร์โบไฮเดรตที่กล้ามเนื้อ และ ตับ) เพียงพอ ให้เราสลายมาใช้เวลาออกกำลังกาย เมื่อเรามีพลังงานเพียงพอ เราก็จะรู้สึกเมื่อยล้า เหนื่อยล้าน้อยลง ออกกำลังได้นานขึ้นนั่นเองฮะ
น้ำ ก็เป็นสิ่งสำคัญที่จะขาดไปไม่ได้ เพราะการออกกำลังกายทำให้เราเสียน้ำมาก เราควรกินน้ำ 5-10 cc ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ในช่วงเวลา 2-4 ชั่วโมงก่อนการออกกำลังกาย
.
เช่น เราน้ำหนัก 60 kg เท่าเดิม ก็ควรกินน้ำในช่วง 2-4 ชั่วโมง ประมาณ 300 – 600 ml หรือคิดเป็นประมาณ 1 ขวดน้ำเล็กที่ขายทั่วไปในร้านน้ำนั่นเอง (ขวดไซส์ที่ถือสะดวกที่ขายทั่วไปจะประมาณ 500-600 ml ฮะ)
พูดกันมาตั้งนาน สรุปให้ง่ายๆตามนี้ละกันครับ สำหรับแฟนเพจกินอย่างเข้าใจ ซึ่งเชื่อว่า ออกกำลังกายกันประจำแน่นอน ^^
สำหรับคนน้ำหนักตัว 60 kg (ถ้าน้ำหนักมากน้อยกว่านี้ก็ไปปรับเพิ่มลดกันเอาเองตามสะดวกนะฮะะ)
ในช่วงก่อนออกกำลังกาย ควรกิน 1. คาร์โบไฮเดรต และ 2. น้ำ ให้เพียงพอ
- เลือกคาร์โบไฮเดรต ที่ไขมันและโปรตีนต่ำ เพื่อให้มีพลังงานสะสมเพียงพอในรูปไกลโคเจน(คือกลูโคสที่มาต่อๆกัน) เพื่อที่จะสลายมาเป็นกลูโคสได้ง่ายๆให้เราใช้ตอนออกกำลังกาย โดยกินช่วง 1-4 ชั่วโมง ก่อนไปออกกำลังกาย เช่น กล้วยขนาดกลาง 2 ลูก, ข้าว 2 ทัพพี หรือ โยเกิร์ต หรือ ธัญพืชอื่นๆตามสะดวกฮะ
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ ประมาณ 1 ขวดเล็ก (500-600 ml) ในช่วง 2-4 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย ที่ให้ห่างจากช่วงออกกำลังกายหน่อยเพราะ ถ้ามากินน้ำเยอะๆช่วงก่อนเริ่มออกกำลังเลย เราอาจจะจุกได้ฮะ
หวังว่าเพื่อนๆจะออกกำลังกายกันได้ฟิตมากขึ้นกว่าเดิมกันทุกคนเลยนะฮะ
ได้ผลยังไงมาบอกกันด้วยฮับบ
ใครไม่อยากพลาดความรู้ดีๆเกี่ยวกับการกินแบบนี้ อย่าลืมช่วยกด Like และ See First ที่ด้านบนของเพจเฟซบุ๊คด้วยนะคร้าบบบ
แล้วเจอกันฮะ
:))
http://edition.cnn.com/2016/12/29/health/what-to-eat-exercise/index.html
