10 อันดับ อาหารที่มีวิตามินบี1 (ไทอามีน) สูงที่สุด

หากมีอาการ เช่น เหน็บชา ปวดปลายประสาท อ่อนเพลีย ปวดกล้ามเนื้อน่อง ที่อาจขาดวิตามินบี 1 ลองรับประทานอาหารพวกนี้เพิ่มดูนะครับ

1. ยีสต์ที่ใช้ทำอาหาร
2. สาหร่าย เช่น สาหร่ายสไปรูไลน่า
3. เมล็ดทานตะวัน
4. ถั่วแมคคาดาเมีย
5. ถั่วดำ
6. ถั่วลิสงที่มีเปลือก
7. เนื้อหมู
8. ข้าวโอ๊ต
9. เมล็ดมะม่วงหิมพานต์
10. ถั่วเขียว

5 วิธีการกินอาหารสำหรับผู้ที่ขาดวิตามินบี1 (ไทอามีน)

1. ทานอาหารที่มีวิตามินบี1 มากขึ้น เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือแทนข้าวขาว กินถั่วต่างๆ ธัญพืชไม่ขัดสีเพิ่มขึ้น
2. หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ ชา กาแฟ ปลาร้า ปลาดิบ เคี้ยวหมากพลู บลูเบอร์รี่ บีทรูทแดง เนื่องจากอาหารเหล่านี้มีสารต้านวิตามินบี1 ซึ่งสามารถทำลายวิตามินบี1ในอาหารที่กินร่วมกันได้
3. หากทานอาหารที่มีเอนไซม์ไทอะมิเนส (Thiaminase) ที่เป็นเอนไซม์ย่อยวิตามินบี 1 เช่น ปลาน้ำจืด ปลาทูน่าบางชนิด หอยแครง ควรปรุงให้สุกก่อนรับประทาน ความร้อนสามารถทำลายเอนไซม์นี้ได้
4. ทานอาหารที่มีวิตามินซี พบว่าวิตามินซีช่วยป้องกันไม่ให้สารต้านวิตามินบี1 บางตัวออกฤทธิ์ เช่น สารต้านวิตามินบี1 (แทนนิน) ในใบชา
5. ควรปรึกษาแพทย์หากมีอาการมาก หรือ ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมแล้วไม่ดีขึ้น

8 วิธีการป้องกันไม่ให้วิตามินบี 1 (ไทอามีน) หายไปในการทำอาหาร

1. ทำอาหารโดยใช้ความร้อนน้อยที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ ใช้ความร้อนสูงในเวลาสั้นๆจะดีกว่า
2. ปิดฝาหม้อหรือกระทะขณะทำอาหาร เพื่อลดเวลาการใช้ความร้อน
3. ไม่ควรเก็บอาหารสดไว้นานเกินไป เพราะวิตามินจะสลายไปเรื่อยๆ
4. ซาวข้าวน้อยครั้งที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยใช้น้ำเย็นเล็กน้อย จะสูญเสียวิตามินน้อยกว่า
5. ใช้น้ำน้อยๆเวลาหุงข้าว หรือ ทำข้าวต้ม และไม่ควรเทน้ำข้าวต้มทิ้ง
6. ใช้น้ำน้อยๆในการเตรียมผัก และ ไม่่ทิ้งน้ำที่ผัดผัก
7. หากแช่ผักในเบคกิ้งโซดา ควรแช่เท่าที่จำเป็น เนื่องจากภาวะด่างจะทำให้วิตามินบี1 สลายตัวได้ง่ายขึ้น
8. น้ำที่ล้างผัก แช่ผัก หรือ หุงข้าว ควรเป็นน้ำที่คลอรีนน้อย เช่น น้ำกรอง น้ำที่ผ่านการเก็บไว้ในแทงค์น้ำก่อน หรือ น้ำที่ทิ้งเอาไว้ให้คลอรีนระเหยไปบ้างแล้ว เนื่องจากน้ำที่มีคลอรีนมากทำให้วิตามินบี 1 สลายตัวไปได้ พบว่าการใช้น้ำคลอรีนมาหุงข้าวทำให้วิตามินบี1ในข้าวลดลงไปถึง 20%

Reference:

http://www.who.int/nutrition/publications/en/thiamine_in_emergencies_eng.pdf