ถ้าถามว่า วิตามินอะไรที่เพื่อนๆซื้อกินกันเองมากที่สุด คำตอบก็คงไม่พ้น “วิตามินซี” ใช่มั้ยล่ะฮะ

เคยเป็นไหมครับ เห็นวิตามินซีหลายยี่ห้อ อันนู้นก็ว่าดี อันนี้ก็ว่าดี ไม่รู้จะเลือกยังไงดี สุดท้ายหยิบมั่วๆมาหนึ่งอัน ฮ่าๆ

วันนี้ผมจึงเอาคำถามที่หลายๆคนแอบสงสัยมาเล่าให้ฟังครับ ไปดูกันเลยฮะ ^^

 

---

1. วิตามินซีชนิดค่อยๆปลดปล่อยวิตามินออกมา (slow-released) ดีกว่าแบบธรรมดาหรือเปล่า ?

วิตามินซีโดยปกติจะถูกดูดซึมโดยการขนส่งแบบใช้พลังงาน (Active transport) และการแพร่ (Passive diffusion) เมื่อความเข้มข้นของวิตามินซีในทางเดินอาหารน้อยๆ วิตามินซีจะถูกขนส่งผ่านการขนส่งแบบใช้พลังงานเป็นหลัก แต่เมื่อความเข้มข้นสูงมากๆ การขนส่งแบบใช้พลังงานถูกใช้เต็มที่ ก็จะเหลือแต่การแพร่เท่านั้นที่เพิ่มขึ้นได้

ดังนั้นในทางทฤษฎีแล้วหากยิ่งกินวิตามินซีขนาดสูง อัตราการดูดซึมจะลดลง และหากทำให้วิตามินซีค่อยๆปล่อยออกมา น่าจะทำให้ดูดซึมได้ดีขึ้น

.

โดยปกติแล้ววิตามินซีทั่วไปสามารถดูดซึมได้100%เมื่อขนาดรับประทานต่อครั้งไม่เกิน 200 mg และถึงจุดอิ่มตัวที่ประมาณ 200-400 mg คือหากใช้ขนาดสูงกว่านี้ ปริมาณวิตามินซีที่ได้รับจะไม่ค่อยเพิ่มขึ้นแล้ว

.

อย่างไรก็ตาม มีการศึกษาที่ใ่ช้วิตามินซีขนาด 500 mg ให้กิน เปรียบเทียบกันระหว่างแบบปกติ และ แบบค่อยๆปลดปล่อยออกมา (slow-released) พบว่าระดับวิตามินซีในเลือดไม่แตกต่างกันแต่อย่างใด แต่ยังไม่มีการศึกษาว่าหากขนาดที่สูงกว่านี้ เช่น วิตามินซี 1 กรัมซึ่งเลยจุดอิ่มตัวของการดูดซึมวิตามินซีทั่วไป การใช้แบบ slow-released เข้ามาช่วยจะทำให้ดูดซึมได้ดีกว่าหรือไม่

---

2. วิตามินซีจากธรรมชาติ ดีกว่าวิตามินซีสังเคราะห์หรือไม่ ?

ทั้งวิตามินซีจากธรรมชาติ และ สังเคราะห์มีรูปร่างทางเคมีที่เหมือนกัน (Chemically identical) นอกจากนี้การศึกษายังพบว่าวิตามินซีทั้งจากธรรมชาติ และ สังเคราะห์ มีคุณสมบัติทางชีวภาพ และประสิทธิภาพในการดูดซึมไม่ต่างกัน

---

3. วิตามินซีสังเคราะห์ ในรูปแบบใดดีที่สุด ?

วิตามินซีในท้องตลาดส่วนใหญ่จะอยู่ในรูปวิตามินซีสังเคราะห์ ซึ่งมีหลายรูปแบบด้วยกัน อาจเป็นชนิดเดียว เช่น กรดแอสคอร์บิค 100% หรือ หลายๆชนิดผสมกัน เช่น กรดแอสคอร์บิคผสมกับโซเดียมแอสคอร์เบท เป็นต้น จริงๆแล้ววิตามินซีสังเคราะห์ในรูปแบบต่างๆนั้นการดูดซึมไม่แตกต่างกันมากนัก

.

อย่างไรก็ตามวิตามินซีในรูปเกลือแร่ ซึ่งบางครั้งเรียกว่า Buffered vitamin C คือถูกทำให้เป็นกลางมากขึ้น เช่น โซเดียมแอสคอร์เบท (Sodium ascorbate) แคลเซียมแอสคอร์เบท (Calcium ascorbate) มีความเป็นกรดน้อยกว่า วิตามินซีเดี่ยวๆ ซึ่งก็คือกรดแอสคอร์บิค (Ascorbic acid)

.

ดังนั้นวิตามินซีในรูปเกลือแร่นั้นจึงระคายเคืองทางเดินอาหารน้อยกว่า แต่ต้องอย่าลืมว่าในรูปเกลือแร่ เราก็จะได้เกลือแร่นั้นๆเข้าไปด้วย หากเป็นผู้ป่วยที่ต้องคุมเกลือ อาจต้องดูปริมาณโซเดียมที่ได้รับ เช่น โซเดียมแอสคอร์เบท 1000 mg ให้เป็นวิตามินซี 889 mg ให้โซเดียม 111 mg ส่วนแคลเซียมแอสคอร์เบท 1000 mg ให้วิตามินซีประมาณ 900 mg ให้แคลเซียมประมาณ 100 mg

---

 4. วิตามินซีที่มี “สารฟลาวานอยด์” ผสม ทำให้ดูดซึมได้ดีขึ้นหรือไม่ ?

สารฟลาวานอยด์ คือสารมีสีที่พบในพืช มักพบร่วมกับผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง มีหลักฐานเพียงเล็กน้อยที่พบว่าสารฟลาวานอยด์นี้ช่วยในการดูดซึมวิตามินซีในร่างกายเรา การศึกษาอื่นๆในหลอดทดลองพบว่าสารฟลาวานอยด์ทำให้ดูดซึมวิตามินซีได้ลดลง

ดังนั้นเรื่องสารฟลาวานอยด์นี้ยังไม่มีหลักฐานชัดเจน ยังต้องการการศึกษาเพิ่มเติมต่อไปครับ

---

5. ควรทานวิตามินซีปริมาณเท่าใด ?

ควรทานวิตามินซีขนาดไม่เกินวันละ 1-2 กรัม

โดยปกติวิตามินซีสามารถทานได้อย่างปลอดภัยเนื่องจากเป็นวิตามินละลายในน้ำ ขับออกได้ทางปัสสาวะ อย่างไรก็ตามไม่แนะนำให้กินเกินวันละ 2 กรัม (2000 mg) อย่างต่อเนื่อง เนื่องจากอาจเสี่ยงโรคนิ่วทางเดินปัสสาวะ คลื่นไส้ หรือ ท้องเสียมากขึ้นได้ฮะ

---

สรุป 5 เทคนิคการเลือกซื้อวิตามินซี ***

1. เลือกวิตามินซีขนาด 250-500 mg โดยกิน 1-2 มื้อ หากเป็น 1000 mg (1 กรัม) ควรเป็นแบบค่อยๆปลดปล่อยวิตามินซีออกมา (slow-released) โดยกินมื้อเช้ามื้อเดียวครับ

2. เลือกวิตามินซีจากธรรมชาติ หรือ แบบสังเคราะห์ก็ได้ เนื่องจากประสิทธิภาพไม่แตกต่างกัน

3. เลือกวิตามินซีในรูปเกลือแร่ (Buffered) เช่น โซเดียมแอสคอร์เบท หรือ แคลเซียมแอสคอร์เบท เพื่อลดอาการแสบท้อง

4. สารฟลาวานอยด์ ยังไม่มีหลักฐานชัดเจนว่าช่วยให้ดูดซึมดีขึ้นหรือไม่ จะมีหรือไม่มีก็ได้ฮะ

5. กินวิตามินซีไม่เกินวันละ 1-2 กรัม เนื่องจากขนาดสูงกว่านี้อาจเสี่ยงโรคนิ่วทางเดินปัสสาวะ คลื่นไส้ ท้องเสีย มากขึ้นได้

---

วิธีกินวิตามินซีที่ถูกต้อง ทำอย่างไร ?

1. ควรทานพร้อม หรือ หลังอาหาร เพื่อป้องกันอาการแสบท้อง ระคายเคืองกระเพาะอาหาร
2. ไม่ควรทานวิตามินซีก่อนนอน เนื่องจากร่างกายบางคนอาจเปลี่ยนวิตามินซีไปเป็นสารออกซาเลท ซึ่งเป็นส่วนประกอบของนิ่วชนิดหนึ่ง (แคลเซียมออกซาเลท) และระหว่างนอนเราจะไม่ได้ปัสสาวะนาน 6-8 ชั่วโมง อาจทำให้สารดังกล่าวอยู่ในทางเดินปัสสาวะนาน และมีโอกาสเกิดนิ่วมากขึ้นได้ ดังนั้นควรทานวิตามินซีตอนเช้า และดื่มน้ำตาม 1-2 แก้วครับ

---

ใครไม่อยากพลาดความรู้สนุกๆกับผม อย่าลืมเข้าไปกดไลค์เพจเฟซบุ๊ค แล้วเลือกเห็นโพสต์ก่อนให้ด้วยนะฮับบบ เราจะได้เจอกันบ่อยๆฮะ หรือมาเป็นเพื่อนกันได้ที่ lineID: @ginnginn หรือคลิกตามลิงค์ไปได้เลยฮับบบ

:))
ใครอยากได้สติกเกอร์ LINE ไปเล่น เชิญที่นี่นะฮะ https://line.me/S/sticker/1488484

ขอบคุณคร้าบบบ

---

บทความที่เกี่ยวข้อง

• เซรั่ม / ครีมวิตามินซี (สำหรับทาผิวหน้า) : ช่วยบำรุงสุขภาพผิว ผิวขาวจริงหรือไม่ ?

• วิตามินซี (ชนิดรับประทาน) : มีประโยชน์กับใครบ้าง ? 

---

Reference:

Anitra C. Carr* and Margreet C. M. Vissers. Synthetic or Food-Derived Vitamin C—Are They Equally Bioavailable?. Nutrients. 2013 Nov; 5(11): 4284–4304.

 

Mangels, A.R. et al. The bioavailability to humans of ascorbic acid from oranges, orange juice, and cooked broccoli is similar to that of synthetic ascorbic acid. Journal of Nutrition. 1993; volume 123: pages 1054-1061.

 

Levine M, Wang Y, Padayatty SJ, Morrow J. A new recommended dietary allowance of vitamin C for healthy young women. Proc Natl Acad Sci U S A. 2001;98(17):9842-9846.

 

Viscovich M, Lykkesfeldt J, Poulsen HE. Vitamin C pharmacokinetics of plain and slow release formulations in smokers. Clinical nutrition. 2004;23(5):1043-1050.

---