10 สุดยอดอาหาร ลดไขมันในเลือด
10 BEST cholesterol lowering food
10 สุดยอดอาหาร ลดไขมันในเลือด
มีใครไขมันในเลือดสูงบ้างฮะ ผมคนหนึ่งล่ะที่เคยไขมันสูง จริงๆแล้วไขมันสูงไม่ได้มีทางออกที่กินยาอย่างเดียวนะฮะ การเลือกกินอาหารให้ดีให้เหมาะกับเราก็สามารถลดไขมันแย่ๆพวกนี้ไปได้เยอะมากแล้วฮะ วันนี้เรามาดูกันดีกว่าว่าอาหารอะไรบ้าง ที่จะช่วยลดไขมันไม่ดีพวกนี้ได้บ้าง
- ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เล่ย์ และธัญพืชโฮลเกรน (whole grain) อื่นๆ
เนื่องจากมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ (soluble fiber) ชนิดเบต้ากลูแคน (Beta-glucan) สูง เส้นใยพวกนี้จะช่วยลดการดูดซึมไขมันคอเลสเตอรอล และ ลดไขมันในเลือด LDLคอเลสเตอรอลลงได้ มีงานวิจัยในคนไทยพบว่า กินข้าวโอ๊ต 1 ชาม (70 กรัม) (ซึ่งมีเบต้ากลูแคนประมาณ 3 กรัม) เปรียบเทียบกับกินโจ๊กปริมาณเท่าๆกัน เป็นเวลา 4 สัปดาห์ พบว่าสามารถลด LDL ลงได้ประมาณ 10% เลยฮะ
- ถั่ว (Beans, Peas) เช่น ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วเขียว เนื่องจากถั่วต่างๆเหล่านี้มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้จำนวนมาก เส้นใยเหล่านี้จะไปจับกับคอเลสเตอรอลในทางเดินอาหารของเรา ทำให้ลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลจากอาหารได้ มีงานวิจัยพบว่า การกินถั่ว 100 กรัมต่อวัน ช่วยลด LDL คอเลสเตอรอลลงได้ประมาณ 6.6 mg/dL เมื่อเทียบกับคนที่ไม่กินถั่ว
- ถั่วเปลือกแข็ง (Nuts) โดยเฉพาะอัลมอนด์ วอลนัท ถั่วลิสง
พบว่าช่วยลดคอเลสเตอรอลได้เล็กน้อย นอกจากนี้ยังมีไขมันดี ซึ่งดีต่อหลอดเลือดหัวใจอีกด้วย
- มะเขือยาว และ กระเจี๊ยบเขียว
เนื่องจากมีเส้นใยละลายน้ำได้ปริมาณมาก
- ผลไม้ เช่น แอปเปิ้ล องุ่น ส้ม
เนื่องจากผลไม้เหล่านี้มีเส้นใยเพคติน (Pectin) สูง ซึ่งเพคตินก็เป็นเส้นใยแบบละลายน้ำชนิดหนึ่งที่ช่วยลดไขมันไม่ดี LDL ได้
- ปลาที่มีไขมันดี เช่น แซลมอน
ไขมันดีจากปลาทะเลช่วยลดไขมันไม่ดีจากหลายกลไกด้วยกัน อย่างแรกคือไขมันดีโอเมก้า 3 จะไปช่วยลดไขมันไม่ดี เช่น ไตรกลีเซอไรด์ และป้องกันการเกิดโรคหัวใจ และนอกจากนี้ การกินแหล่งโปรตีนที่ดีไปทดแทนเนื้อหมู เนื้อวัว ที่มักมีไขมันอิ่มตัวสูง ซึ่งเราทราบกันอยู่แล้วว่าเป็นต้นตออย่างหนึ่งของคอเลสเตอรอลสูง ก็จะทำให้ไขมัน LDL คอเลสเตอรอลลดลงได้เช่นกันฮะ
- นมถั่วเหลือง และ เต้าหู้
พบว่าการดื่มน้ำเต้าหู้ครึ่งถ้วยต่อวัน ช่วยลดไขมันไม่ดี LDL ลงได้ประมาณ 5 mg/dL โดยเฉพาะอย่างยิ่งจะเห็นผลได้ชัดเจนกว่าในคนที่คอเลสเตอรอลสูง คือลดได้ประมาณ 7.5 mg/dL และยังช่วยเพิ่มไขมันดี HDL อีกด้วย พบว่าอาหารที่เป็น whole soy เช่น น้ำเต้าหู้ หรือ ถั่วเหลืองโดยตรง จะลดได้ดีกว่าถั่วเหลืองแปรรูป เช่น เต้าหู้ ส่วนพวกไอโซฟลาโวน (isoflavone) สกัดจากถั่วเหลือง ไม่พบว่ามีผลกับระดับไขมันครับ
- โกโก้
พบว่าดาร์คช็อคโกแลต หรือ โกโก้สามารถช่วยลดไขมันไม่ดี LDL คอเลสเตอรอลลงได้ จากสารฟลาวานอล(cocoa flavanol)ในเมล็ดโกโก้ โดยมีงานวิจัยที่ให้ดื่มโกโก้วันละ 2 แก้ว เป็นเวลา 1 เดือน พบว่า ระดับ LDL ลดลง 6.5 mg/dL ความดันลดลง และ ไขมันดี HDL เพิ่มขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยลดการเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชั่นของไขมันไม่ดี LDL ซึ่งเป็นสาเหตุให้เกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ หลอดเลือดสมองอีกด้วย
แต่อันนี้เราพูดถึงโกโก้ล้วนๆ หรือไม่ก็ดาร์คจริงๆนะฮะ คือมีโกโก้มากกว่า 70% นะฮะ ถ้าไปกินช็อคโกแล็ตหรือโกโก้ที่ขายทั่วไปน่าจะทำให้ยิ่งไขมันเกิน และอาจแถมด้วยน้ำตาลเกินอีกนะคร้าบ
- ชา
พบว่าสารคาเตชิน (Catechins) ในชา และ ชาเขียว ช่วยยับยั้งการผลิตและการดูดซึมคอเลสเตอรอล อันนี้แนะนำให้กินแบบชาจีนนะฮะ ชาเย็น ชาเขียวเย็นหวานๆทั้งหลายไม่แนะนำนะฮะ
- สารสเตอรอล และ สตานอลจากพืช (Plant sterols and stanols) พบว่าสามารถยับยั้งการดูดซึมคอเลสเตอรอลจากอาหารของเราได้ มีทั้งในรูปใส่เพิ่มลงในอาหาร (fortified in food) และ เป็นอาหารเสริม พบว่าการกินสารสเตอรอล และ สตานอลจากพืช 2 กรัมต่อวัน ช่วยลดไขมันไม่ดี LDL ลงประมาณ10%
ใครที่มีไขมันสูง ผมแนะนำว่า ให้กินอาหารเหล่านี้สลับๆกันไปคือดีที่สุดนะฮะ เพราะการกินอาหารที่หลากหลายจะช่วยให้ได้วิตามินแร่ธาตุต่างๆครบถ้วนดีที่สุด ดีกว่ากินอาหารอย่างเดียวไปตลอดปีฮะ แล้วอย่าลืมไปออกกำลังกายด้วยนะฮะ แค่เลือกอาหารที่ดี ควบคู่กับออกกำลังกายก็ลดไขมันได้เยอะแล้วคร้าบบ ไม่เชื่อต้องไปทำดูแล้วมาบอกผลกันด้วยยคร้าบ
ใครไม่อยากพลาดความรู้สนุกๆและมีประโยชน์แบบนี้ อย่าลืมเข้าไปกดไลค์เพจเฟซบุ๊ค แล้วเลือกเห็นโพสต์ก่อนให้ด้วยนะฮับบบ เราจะได้เจอกันบ่อยๆฮะ หรือมาเป็นเพื่อนกันได้ที่ lineID: @GinnGinn หรือ IG: theginnginn สามารถคลิกตามลิงค์ไปได้เลยคร้าบบบบ
References:
- Thongoun P et al. Effect of oat consumption on lipid profiles in hypercholesterolemic adults. J Med Assoc Thai. 2013 Dec;96 Suppl 5:S25-32.
- Ha V et al. Effect of dietary pulse intake on established therapeutic lipid targets for cardiovascular risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. CMAJ. 2014 May 13;186(8):E252-62. doi: 10.1503/cmaj.131727. Epub 2014 Apr 7.
- Tokede OA et al. Effects of cocoa products/dark chocolate on serum lipids: a meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2011 Aug;65(8):879-86. doi: 10.1038/ejcn.2011.64. Epub 2011 May 11.
- Tokede OA et al. Soya products and serum lipids: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2015 Sep 28;114(6):831-43. doi: 10.1017/S0007114515002603. Epub 2015 Aug 13.
- Davies MJ et al. Black tea consumption reduces total and LDL cholesterol in mildly hypercholesterolemic adults. J Nutr. 2003 Oct;133(10):3298S-3302S.
- Kim A et al. Green tea catechins decrease total and low-density lipoprotein cholesterol: a systematic review and meta-analysis. J Am Diet Assoc. 2011 Nov;111(11):1720-9. doi: 10.1016/j.jada.2011.08.009.