ธาตุเหล็ก (Iron) : ขาดเหล็กทำให้เลือดจางจริงหรือ ? ใครเสี่ยงขาดธาตุเหล็กบ้าง ?
ธาตุเหล็ก
(Iron, Ferrous fumarate, Ferrous sulfate)
Overview
เหล็กเป็นแร่ธาตุชนิดหนึ่ง พบในร่างกายมากที่เม็ดเลือดแดง และ เซลล์กล้ามเนื้อ โดยมีหน้าที่ในการขนส่งก๊าซออกซิเจน และคาร์บอนไดออกไซด์ นอกจากนี้ยังแร่ธาตุสำคัญในปฏิกิริยาเอนไซม์ต่างๆของร่างกาย การสร้างคอลลาเจน และระบบภูมิคุ้มกัน
เหล็ก พบในอาหารอะไรบ้าง ?
ธาตุเหล็กพบในอาหารเช่น เนื้อสัตว์ อาหารทะเล ปลา เต้าหู้ ถั่วต่างๆ ผักใบเขียว
เหล็กในเนื้อสัตว์ และ ในผัก ดูดซึมได้ดีเหมือนกันไหม ?
โดยร่างกายเราดูดซึมธาตุเหล็กจากสัตว์ได้ดีกว่าพืช เนื่องจากสัตว์จะมีเหล็กทั้งที่อยู่ในรูป non-heme และ heme iron ด้วยซึ่ง heme iron เป็นชนิดที่ร่างกายเราดูดซึมได้ดี ส่วนในพืช จะมีเฉพาะ non-heme iron ซึ่งร่างกายดูดซึมได้ไม่ดีเท่า
- เนื้อสัตว์ มีธาตุเหล็กทั้งชนิด heme และ non-heme
- ไข่ นม เป็นธาตุเหล็กชนิด non-heme
- พืช และ ธัญพืชทั้งหมด มีเฉพาะธาตุเหล็กชนิด non-heme
- อาหารที่เสริมธาตุเหล็ก (iron-fortified food) เป็นธาตุเหล็กชนิด non-heme
- วิตามินที่มีธาตุเหล็กเสริมต่างๆ เป็นธาตุเหล็กชนิด non-heme
ดังนั้นคนที่เป็นมังสวิรัติแม้จะกินไข่และนม ก็ยังเสี่ยงต่อการขาดธาตุเหล็ก เพราะไข่และนมเป็นธาตุเหล็กชนิด non-heme ที่ดูดซึมได้ไม่ดี
การขาดธาตุเหล็ก มีอาการอย่างไร ?
- ผิวสีซีด
- โลหิตจาง
- ขี้หนาว
- อ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย
- เวียนศีรษะ ปวดศีรษะ
- ผมร่วง
- เล็บผิดรูป แทนที่จะนูนขึ้นด้านบนปกติ แต่หวำลงเหมือนช้อน (spoon nails)
- ลิ้นอักเสบ
- ไม่มีสมาธิ (พบว่าการขาดธาตุเหล็กในวัยเด็กสัมพันธ์กับ IQ ที่ต่ำกว่า)
ใครบ้างที่เสี่ยงต่อภาวะขาดธาตุเหล็ก ?
การขาดธาตุเหล็กเป็นภาวะที่พบได้บ่อย คนที่เสี่ยงต่อการขาดธาตุเหล็กมีดังนี้
- หญิงวัยที่มีประจำเดือน หรือ ประจำเดือนมามาก
- มีริดสีดวงทวารที่เลือดออกมาก
- กินมังสวิรัติ หรือ ไม่ค่อยกินเนื้อแดง เนื้อสัตว์
- หลังการบริจาคโลหิต
- คนที่กินอาหารเหล่านี้เป็นประจำ ชาดำ ชาเขียว กาแฟ ไวน์แดง เนื่องจากมีสาร polyphenol สูงซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประโยชน์ แต่มีฤทธิ์ต้านการดูดซึมธาตุเหล็ก ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง หรือ ถั่วต่างๆ เช่น ถั่วลิสง ถั่วเหลือง ถั่วเขียว งา ผงโกโก้ ข้าวโอ๊ต เนื่องจากมีสารไฟเตท (Phytates) ซึ่งยับยั้งการดูดซึุมแร่ธาตุหลายชนิด เช่น เหล็ก สังกะสี แคลเซียม ฟอสฟอรัส แต่สามารถสลายตัวได้เมื่อโดนความร้อน
- คนที่กินแคลเซียม สังกะสี แมงกานีส ทองแดง
- มีปัญหาเกี่ยวกับทางเดินอาหาร หรือลำไส้เล็ก เนื่องจากเป็นบริเวณที่ดูดซึมธาตุเหล็ก
Benefits
ธาตุเหล็ก มีประโยชน์อย่างไร ?
ธาตุเหล็ก ช่วยในภาวะต่างๆต่อไปนี้
- เลือดจางจากการขาดธาตุเหล็ก
โดยสาเหตุที่ขาดธาตุเหล็กอาจเกิดจากการเสียเลือด เช่น ประจำเดือน ริดสีดวงทวาร การบริจาคโลหิต หรือ การกินธาตุเหล็กไม่พอ เช่น กินมังสวิรัติ หรือ ไม่ค่อยกินเนื้อแดงเป็นเวลานาน การกินธาตุเหล็กเสริม สามารถช่วยในภาวะเลือดจางจากการขาดธาตุเหล็กได้
- เลือดจางจากอาการป่วยเรื้อรัง
การเจ็บป่วยเรื้อรังหลายอย่าง เช่น โรคไต โรคหัวใจ โรคมะเร็ง สามารถทำให้เกิดภาวะเลือดจางได้ การให้ธาตุเหล็กเสริม รวมถึงการให้ยาฉีด (EPO, Erythropoietin) โดยแพทย์ สามารถช่วยในภาวะนี้ได้
- อาการขาอยู่ไม่สุข (Restless Leg Syndrome)
ที่จะรู้สึกเหมือนมีตัวอะไรมาไต่ที่ขา มักเป็นเวลานอนตอนกลางคืน หรือเวลาที่ต้องนั่งนิ่งๆนานๆ เช่น บนรถ หรือ เครื่องบิน พบว่าการให้ธาตุเหล็กเสริมสามารถลดอาการไม่สบายบริเวณขา หรือ ปัญหาในการนอนหลับจากโรคดังกล่าวได้
Safety
การกินธาตุเหล็กเสริม ปลอดภัยไหม ?
- โดยทั่วไปการกินธาตุเหล็กเสริมค่อนข้างปลอดภัย หากไม่ได้กินเกินปริมาณที่กำหนด
- ธาตุเหล็กอาจทำให้อุจจาระมีสีดำได้เป็นปกติ
- ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นได้ เช่น ท้องผูก หรือ ท้องเสีย อาการปวดท้อง ไม่สบายท้อง คลื่นไส้ อาเจียน การกินธาตุเหล็กพร้อมอาหารสามารถช่วยลดอาการข้างเคียงเหล่านี้ได้
- อย่างไรก็ตามการกินพร้อมอาหารอาจทำให้การดูดซึมธาตุเหล็กลดลง ดังนั้นควรกินเวลาท้องว่างหากเป็นไปได้
- หลีกเลี่ยงการทานธาตุเหล็กพร้อมนม ชา กาแฟ
- ผู้ที่ควรระมัดระวังในการกินธาตุเหล็กเสริม
- โรคเลือด เช่น ธาลัสซีเมีย เนื่องจากมีความผิดปกติในการสร้างเม็ดเลือดแดง ทำให้อาจมีเลือดจางได้แม้มีธาตุเหล็กเกินอยู่แล้ว การกินธาตุเหล็กเสริมอาจทำให้เกิดอันตรายได้ ดังนั้นหากมีโรคธาลัสซีเมีย หรือโรคเลือดอื่นๆ ควรปรึกษาแพทย์ หรือ ตรวจเพิ่มเติมว่ามีการขาดธาตุเหล็กจริงไหม ก่อนการรับประทาน
- เบาหวาน เนื่องจากมีบางงานวิจัยพบว่า การกินอาหารที่มีธาตุเหล็กปริมาณมาก เช่น เนื้อแดง อาจเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจในผู้หญิงที่เป็นโรคเบาหวาน (Type 2 diabetes) อย่างไรก็ตามยังไม่มีผลการศึกษาที่ชัดเจน
- แผลในกระเพาะอาหาร หรือ ลำไส้อักเสบ ธาตุเหล็กอาจทำให้เกิดการระคายเคืองทางเดินอาหารมากขึ้น ควรระมัดระวังในการรับประทาน
- ผู้ที่รับประทานยาต่อไปนี้ ควรระมัดระวังในการกินธาตุเหล็กเสริม
- ยาฆ่าเชื้อกลุ่มที่มักรับประทานเมื่อท้องเสีย หรือ กระเพาะปัสสาวะอักเสบ (กลุ่ม Quinolone antibiotics) เช่น Norfloxacin, Ciprofloxacin หรือ ยาฆ่าเชื้อกลุ่ม Tetracycline เนื่องจากธาตุเหล็กอาจทำให้การดูดซึมของยาฆ่าเชื้อดังกล่าวลดลงได้ หากจำเป็นควรรับประทานห่างกันอย่างน้อย 2 ชั่วโมง
- ยาเพิ่มมวลกระดูก (Bisphosphonates) ที่ใช้ในคนที่มีกระดูกพรุน เช่น Alendronate (Fosamax) เนื่องจากธาตุเหล็กอาจทำให้การดูดซึมของยาดังกล่าวลดลงได้ หากจำเป็นควรรับประทานห่างกันอย่างน้อย 2 ชั่วโมง
- ยาโรคพาร์กินสัน (Levodopa) เนื่องจากธาตุเหล็กอาจทำให้การดูดซึมของยาดังกล่าวลดลงได้
- ยาฮอร์โมนไทรอยด์ (Levothyroxine) เนื่องจากธาตุเหล็กอาจทำให้การดูดซึมของยาดังกล่าวลดลงได้
- ยาลดความดัน Methyldopa (Aldomet) เนื่องจากธาตุเหล็กอาจทำให้การดูดซึมของยาดังกล่าวลดลงได้ ควรรับประทานห่างกันอย่างน้อย 2 ชั่วโมง
How to Choose / Use
การกินธาตุเหล็กเสริมในผู้ใหญ่
- ภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก : 50-100 mg ของธาตุเหล็กเดี่ยวๆ (elemental iron) วันละ 3 ครั้ง เป็นเวลา 3-6 เดือน
- อาการขาอยู่ไม่สุข (Restless Leg Syndrome) : มีการใช้ธาตุเหล็กในรูป Ferrous sulfate 325 mg วันละ 2 ครั้ง เป็นเวลา 3 เดือน
| ปริมาณธาตุเหล็กที่แนะนำต่อวัน (Recommended Dietary Allowances: RDAs) | ||||
| อายุ | ชาย | หญิง | ตั้งครรภ์ | ให้นมบุตร |
| แรกเกิด – 6 เดือน | 0.27 mg* | 0.27 mg* | ||
| 7–12 เดือน | 11 mg | 11 mg | ||
| 1–3 ปี | 7 mg | 7 mg | ||
| 4–8 ปี | 10 mg | 10 mg | ||
| 9–13 ปี | 8 mg | 8 mg | ||
| 14–18 ปี | 11 mg | 15 mg | 27 mg | 10 mg |
| 19–50 ปี | 8 mg | 18 mg | 27 mg | 9 mg |
| 51 ปีขึ้นไป | 8 mg | 8 mg | ||
* Adequate Intake (AI)
อาหารอะไรบ้าง ที่ช่วยให้ดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น ?
- วิตามินซี (Vitamin C)
วิตามินซีช่วยจับธาตุเหล็กแบบ non-heme ที่ดูดซึมไม่ดี แล้วเก็บไว้ในรูปที่ร่างกายสามารถดูดซึมได้ดีขึ้น บางการศึกษาพบว่า การกินวิตามินซี 100 mg พร้อมอาหาร ช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กได้ 67% - เนื้อสัตว์ เป็ด ไก่ ปลา
พบว่าเนื้อสัตว์เหล่านี้ นอกจากจะมีธาตุเหล็กแบบ heme ซึ่งร่างกายดูดซึมได้ดีแล้ว ยังช่วยให้การดูดซึมธาตุเหล็กแบบ non-heme ในอาหารอื่นๆดีขึ้นด้วย บางงานวิจัยพบว่าการเพิ่มเนื้อสัตว์ปริมาณ 75 กรัมเข้าไปในมื้ออาหาร ช่วยให้การดูดซึมธาตุเหล็กแบบ non-heme เพิ่มขึ้นถึง 2.5 เท่า - เบต้าแคโรทีน และ วิตามินเอ
พบว่าเมื่อให้เบต้าแคโรทีน หรือ วิตามินเอ เสริมร่วมไปกับอาหารเช่น ข้าว ข้าวโอ๊ต ข้าวโพด พบว่าร่างกายสามารถดูดซึมธาตุเหล็กได้มากขึ้น 2-3 เท่า คาดว่าอาจเป็นจากเบต้าแคโรทีนและวิตามินเอช่วยป้องกันการยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็กของสารไฟเตทได้ - โฟลิค
- วิตามินบี 6
สรุป
ผู้ที่ขาดธาตุเหล็ก หรือมีเลือดจางจากการขาดธาตุเหล็ก ควรกินอาหารอย่างไร ?
- กินอาหารที่มีธาตุเหล็กชนิด heme มากขึ้น เช่น เนื้อสัตว์ เป็ด ไก่ อาหารทะเล ปลา เนื่องจากเป็นเหล็กชนิดที่ร่างกายดูดซึมได้ดี และไม่ค่อยได้รับผลกระทบจากสารต้านการดูดซึมธาตุเหล็กในอาหารอื่นๆที่กินร่วมกันเหมือนในเหล็กชนิด non-heme นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มการดูดซึมเหล็กชนิด non-heme ในอาหารอื่นๆอีกด้วย
- กินวิตามินซี หรือ ผักผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงในช่วงมื้ออาหาร เพื่อเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก
- ไม่ควรดื่มชา และกาแฟระหว่างมื้ออาหาร หากต้องการดื่มควรดื่มช่วงที่ไม่ได้กินอาหาร เนื่องจากชา และกาแฟ มีสารโพลีฟีนอลที่ยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็ก(อย่าลืมไปพบแพทย์หากมีเลือดจางมาก หรืออาการไม่ดีขึ้นนะครับ ^^)
Reference:
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17691592
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4235202/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10799377
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11029010
